Czym jest sen? Stanem, na który poświęcamy 1/3 naszego życia. Około 25 lat. Sen to "naturalny stan umożliwiający organizmowi wypoczynek, polegający na obniżeniu wrażliwości na bodźce, spowolnieniu funkcji fizjologicznych oraz czasowym zaniku świadomości"[1].
Nikogo nie trzeba przekonywać, że sen jest naturalną i podstawową potrzebą człowieka. Każdy musi spać, by żyć. Człowiek pozbawiony snu może umrzeć, a ograniczenie snu w dobowym zapotrzebowaniu może stopniowo uszkadzać nasz organizm oraz psychikę. Dlaczego tak jest? Co więc dzieje się podczas snu?
SEN – FAZY
Sen nie jest jednostajnym procesem. Umiejętne stwarzanie organizmowi właściwych warunków zapewnia nam sen, który regeneruje, pozwala nam wypocząć i sprawia, że jesteśmy radośniejsi, pełni energii, a nasz organizm osiąga maksimum możliwości do rozwoju. Dorosły człowiek potrzebuje na sen 6–8 godzin, nastolatki podobnie – od 8 do 10 godzin na dobę. Małe dzieci na początku od 20 godzin na dobę, ale stopniowo tracą zapotrzebowanie na sen. Przedszkolaki potrzebują już do 12 godzin snu na dobę. Dzieci w wieku szkolnym śpią mniej, bo 8–9 godzin. Niezwykle ważne jest, by szanować swój zegar biologiczny i zachowywać rytm snu nawet w weekendy. Szczególnie ważne jest to u dzieci, ponieważ im trudniej regulować rytm dnia. Wyspane dziecko, które chodzi spać o tych samych porach, jest pełne energii i witalności. Podobnie my, dorośli, potrzebujemy rytmu godzinowego, w jakim śpimy. Wtedy nasz organizm odpoczywa i dobrze się regeneruje.
Sen składa się z 4 faz.
Faza 1 NREM
To pierwszy moment, w którym zasypiamy. Trwa on około 15 minut. To przejście z jawy i czuwania do snu. Nasz mózg przechodzi wtedy z fal beta do fal alfa. Dlatego zwalnia i wchodzi w proces wyhamowania aktywności. Powoli tracimy świadomość i doświadczamy przyjemnego odprężenia. Jednak jest to faza płytka i możemy się szybko wybudzić.
Faza 2 NREM
Nasz mózg zwalnia tak bardzo, że następuje pełne rozluźnienie ciała, tracimy nad nim kontrolę. Nasza świadomość się wyłącza i nie reagujemy na bodźce zewnętrzne. Nagłe wybudzenie może skutkować nawet bólem głowy. Organizm przygotowuje się do przejścia w stan snu głębokiego.
Faza 3 NREM
Jesteśmy na etapie przechodzenia do snu głębokiego. To właśnie w tej fazie najlepiej odpoczywamy i regenerujemy siły. Nasz mózg działa na długich falach. Jeśli zostajemy wybudzeni w tym etapie, możemy doświadczyć dezorientacji, rozkojarzenia i zmęczenia.
Faza 4 REM
To stan głębokiego snu. Niezwykle ważny i najbardziej pożądany w odnawianiu naszych sił witalnych i utrwalaniu procesu poznawczego. Na tym etapie nasze ciało jest spokojne, mięśnie są rozluźnione, spada ciśnienie krwi, oddech zwalnia, staje się głęboki i równy.
Sen głęboki REM
To najbardziej aktywny moment snu dla mózgu. Nazywany REM od ang. rapid eye movement – szybki ruch gałek ocznych. Nasz organizm zaczyna być aktywny, tętno wzrasta, mięśnie są chwilowo sparaliżowane, oddech staje się płytszy, organizm traci zdolność samoregulacji temperatury. Mimo tej aktywności to właśnie wtedy nasz organizm ma zdolność do największej regeneracji, odbudowy komórek. Mózg generuje w tej fazie marzenia senne, które są bardzo realistyczne. Obudzeni, będziemy dokładnie pamiętać, co nam się śniło. W tej fazie wydzielane są specjalne hormony, które pobudzają układ odpornościowy oraz są niezbędnym stymulantem procesów regeneracyjnych zachodzących w naszym organizmie. Nad ranem stężenie hormonów maleje. W fazie REM możemy być nawet 5 razy w ciągu nocy w cyklu snu. Po niej najczęściej się budzimy.
W ciągu nocy przechodzimy kilka takich cykli snu. To swoista sinusoida, podczas której śpimy mocniej lub mamy płytki sen i się budzimy na ułamek sekundy. Jeden cykl trwa od 90 do 110 minut, a każda faza około 5–15 minut.
Warto wspomnieć, że podczas snu nasz organizm się odradza. Powstają nowe połączenia neuronowe, odnowa receptorowa jest niezwykłym procesem w naszym ciele. Sen to także czas na „wielkie sprzątanie”, czyli usuwanie zbędnych, nieprzydatnych informacji gromadzonych w czasie dnia. Reasumując, sen po prostu nas porządkuje, odświeża, czyni rześkimi i daje siłę na zmagania z nowym, ciężkim dniem.
Co przeszkadza nam w śnie?
Stres
Jest jednym z głównych czynników zakłócających regenerujący sen. Zaleca się więc redukowanie stresu w ciągu dnia, by czas poświęcony na sen przyniósł nam właściwy efekt. Długotrwały stres może powodować zakłócenia snu, bezsenność, budzenie się w nocy i problemy z zasypianiem. Jednocześnie sen fantastycznie redukuje stres. Działa relaksująco. Warto zatem dbać, by w naszym życiu nauczyć się minimalizować stres. Świadome wyciszenie i zabiegi relaksujące przed snem, takie jak ciepła kąpiel, masaż, ulubiona, spokojna muzyka czy gorąca herbata przygotowują nas do właściwego i optymalnego wykorzystania czasu na sen.
Telewizja
Często uważa się, że oglądanie telewizji przed snem wycisza nas i uspokaja. Nic bardziej mylnego. Oglądanie telewizji angażuje nasze emocje i często pobudza nasz organizm. Światło niebieskie (w tym także tabletu czy telefonu komórkowego) powoduje zaburzenia snu. Dlatego powinniśmy na minimum 2 godziny przed snem wyłączyć odbiorniki i oddać się relaksującym zajęciom, takim jak czytanie książki, słuchanie muzyki itp.
Światło i hałas
Najczęstszym, znanym każdemu, wrogiem snu jest hałas i światło. Każdy człowiek od najmłodszych lat intuicyjnie czuje, że zasypianiu w naturalny sposób sprzyja ciemność i cisza. Dlatego warto wieczorem się wyciszyć i zmniejszać ilość światła przed snem przez zapalenie lampki nocnej, zasunięcie zasłon (najlepiej zaciemniających), by nad ranem pozwolić organizmowi przechodzić przez kolejne fazy snu i by wybudzanie nie prowadziło do całkowitego obudzenia się i problemu z ponownym zaśnięciem.
Alkohol
Często uważamy, że kieliszek wina, koniaku pomoże nam zasnąć. Jest to tylko półprawda, ponieważ rzeczywiście mała ilość alkoholu może powodować senność, ale już większa powoduje zaburzenia snu. Organizm zamiast zwalniać pracę i wyciszać się wieczorem musi się zająć usuwaniem i neutralizowaniem alkoholu.
Jedzenie
Podobnie jest z jedzeniem. Zjedzenie posiłku przed snem wcale nie pozwoli nam na szybkie zaśniecie. Organizm musi podjąć wysiłek metaboliczny. Dlatego zaleca się zjedzenie ostatniego posiłku na 3 godziny przed położeniem się spać. Nie musi to być 18.00, jak wielu dietetyków zaleca. Jeśli jednak idziemy spać koło północy, możemy zjeść lekki posiłek nawet o 21.00.
Sport
Nie zaleca się uprawiania sportu krótko przed snem. Organizm pobudzony do aktywności i pracy potrzebuje więcej czasu na wyciszenie i rozluźnienie. Jeśli musimy wykonywać aktywność fizyczną wieczorem, lepiej zaplanować to na wczesny wieczór niż krótko przed snem, tak byśmy mieli czas na głęboki relaks, który pozwoli nam przejść przez fazę zasypiania aż do głębokiego snu bez zaburzeń.
Na koniec warto zmierzyć się z mitami i faktami na temat snu.
W czasie snu dzieci rosną. Prawda czy mit?
Prawda. Dla dzieci niezwykle ważny etap snu to właśnie faza REM – ponieważ uwalniany jest wtedy hormon wzrostu, który produkowany jest w największej ilości do północy. Dlatego dzieci powinny wchodzić w tą fazę snu przed północą. Zatem, by przejść wcześniejsze fazy, muszą iść spać co najmniej przed godzinną 22.00. Jest to uwarunkowane długością cyklu snu. A więc prawda! Dzieci rosną podczas snu – jednak pora zasypiania dzieci jest niezwykle ważna. Nocne marki mają poważne problemy ze wzrostem i prawidłowym rozwojem.
Czy sen pomaga nam podejmować dobre decyzje? Prawda czy mit?
Prawda. Często mówimy „muszę się z tym przespać”. Czy to znaczy, że sen pozwala nam na podjęcie lepszych decyzji? Trzeba pamiętać, że w czasie snu następuje utrwalanie, grupowanie, analiza nabytych informacji. Dlatego to, co było przedmiotem naszej analizy w ciągu dnia, w nocy się porządkuje, utrwala i często dopiero następnego dnia mamy większą jasność widzenia spraw.
Czuję się jak nowo narodzony. Prawda czy mit ?
Prawda. Podczas snu następuje regeneracja, porządkowanie i odnowa biologiczna organizmu. Dlatego odpowiednio długi i w dobrych warunkach sen daje nam poczucie, jakbyśmy się narodzili na nowo. Rano jesteśmy rześcy, pogodni, pełni sił witalnych i wstajemy w dobrym nastroju gotowi do pracy.
Trzeba spać minimum 8 godzin, by wypocząć. Prawda czy mit?
Mit. Każdy człowiek potrzebuje innej dawki snu. Oczywiście średnim zapotrzebowaniem dla dorosłego człowieka jest 8–9 godzin snu na dobę. Jednak dzieci potrzebują więcej snu ze względu na najbardziej rozległe procesy poznawcze, a tym samym potrzebują więcej czasu na porządkowanie i utrwalanie wiedzy. Biorąc pod uwagę ich intensywny wzrost, muszą spać więcej, by hormon wzrostu mógł zapewnić im odpowiedni rozwój. Jednak są osoby, których zapotrzebowanie na sen jest mniejsze. Mogą spać 6 i mniej godzin, a mimo to będą wypoczęte. Choć generalna zasada mówi o tym, że aby dobrze wypocząć, musimy zapewnić swojemu organizmowi minimum 8 godzin snu.
Odespać nieprzespane noce. Prawda czy mit?
Mit. Niestety, nie da się całkowicie odespać deficytów w spaniu, nagromadzonych w ciągu tygodnia lub dłuższego czasu. Często mówimy, że w weekend odeśpimy braki w śnie. To częściowo pułapka. Przepracowanie, pracoholizm, a tym samym niedosypianie i powstające niedobory snu możemy częściowo uzupełnić w weekend, ale skutki niedosypiania już nie. Przez braki w śnie nasz organizm reaguje deficytami uwagi, osłabioną zdolnością koncentracji, rozdrażnieniem, ale także, w dłuższej perspektywie, obniżoną odpornością, rozregulowaniem układu hormonalnego oraz podwyższonym poziomem kortyzolu (hormonu stresu).
Wyspać można się tylko samemu. Prawda czy mit?
I prawda, i mit. Po badaniach przeprowadzonych na kobietach i mężczyznach odkryto, że kobiety lepiej się wysypiają same w łóżku, a panowie odwrotnie. Wolą zdecydowanie spać z partnerką. Zatem warto czasami pospać samemu.
Każdy może być porannym ptaszkiem? Prawda czy mit?
Mit. Każdy z nas ma określone godziny aktywności, w których jest najbardziej produktywny. Jest to związane z nawykami, zegarem biologicznym oraz preferencjami konkretnych osób. Są osoby, które lepiej czują się wieczorami (lubią czytać czy pracować intelektualnie wieczorami, gdy jest cisza i spokój, a większość rodziny idzie spać). To typowe sowy. Jednak muszą one spać dłużej, by zachować higienę snu. Poranne ptaszki to osoby, które wieczorami nie są w stanie być aktywne, myślenie i twórcza praca przychodzą im ciężko. Chodzą spać nawet przed 22.00, za to rano są rześkie i gotowe do pracy nawet przez 6.00. Nie jest łatwe przestawienie swojego zegara biologicznego. Jeśli już musimy to zrobić ze względu na pracę lub inne życiowe potrzeby, musimy to robić strategicznie i w przemyślany sposób, dając naszemu organizmowi skutecznie wypoczywać i się regenerować.
Warto więc zadbać o dobry, zdrowy sen, byśmy mogli być szczęśliwi. Ludzie, którzy mają koło siebie zrównoważone warunki społeczne, żyją w dobrych, stabilnych relacjach, śpią lepiej. Starajmy się więc zadbać o nasze relacje. Zastanówmy się nad poprawą higieny i warunków, w jakich śpimy – od pokoju, w którym śpimy, który powinien być oazą spokoju, aż po ilość czasu poświęconego na sen. To, co dzieje się w ciągu dnia, ma szczególny wpływ na nasz sen. Dlatego im bardziej świadome życie, tym większe szanse na szczęśliwe życie. Im jesteśmy bardziej wyspani każdego dnia, tym bardziej zwiększamy swoje możliwości, nie tylko w zakresie efektywności, ale i doświadczania radości życia. Zatem dobrych snów!
