Stres, a właściwie reakcja stresowa, jest nieodłącznym elementem naszego życia. Często stres kojarzy nam się tylko z przykrymi doznaniami, które mogą paraliżować i sprawiać dyskomfort w istotnych dla nas momentach życia. Ma on jednak także swoje pozytywne skutki, które ewolucyjnie pozwalały człowiekowi przetrwać w trudnych warunkach.
Mechanizm stresu
W przebieg reakcji stresowej zaangażowane są dwa główne układy organizmu – układ współczulny oraz oś podwzgórze-przysadka-nadnercza. Oś podwzgórze-przysadka-nadnercza jest późniejszą reakcją na bodziec stresowy i ma wpływ na wydzielanie hormonów. Natomiast pierwszy z wymienionych układów odpowiedzialny jest za naturalną i korzystną ze strony ewolucyjnej reakcję – uciekaj albo walcz. Kiedy człowiek prehistoryczny szedł w nieznane tereny i słyszał niepokojące dźwięki bądź zauważał dzikie zwierzę, reakcja układu współczulnego mobilizowała go do walki albo ucieczki, aby zachować życie. W dzisiejszych czasach natomiast, kiedy naszym priorytetem nie jest tylko dążenie do przedłużenia gatunku i życia oraz zdobycie pożywienia, reakcja ta aktywuje się często pod wpływem wielu powszednich, właściwie niezagrażających stresorów. Przez to możemy czasami czuć się, jakbyśmy cały czas walczyli bądź uciekali przed dzikim zwierzęciem. Coś, co było potrzebne kiedyś człowiekowi, teraz może być źródłem złego samopoczucia i problemów. Jak podkreśla fizjoterapeutka mgr Ewa Smoleń: „Krótkotrwały stres mobilizuje nas do działania, natomiast bardzo niebezpieczny jest długotrwały stres. Powoduje on bowiem wzrost napięcia mięśniowego, tiki nerwowe, zaburzenia hormonalne czy zmianę postawy ciała, która może mieć wpływ na funkcjonowanie narządów wewnętrznych. Postawa ciała zamknięta (zgarbiona) prowadzi do zmian w odcinku szyjnym i odcinku piersiowym kręgosłupa, może powodować bóle głowy, szumy uszne, zawroty głowy, zmęczenie, zaburzenia snu i zaburzenia równowagi emocjonalnej”.
Model stresu Barlowa
Model Barlowa podkreśla, że „skłonność do bardziej intensywnych i szybszych reakcji wegetatywnych, jakie mogą się pojawić na przykład po spożyciu kofeiny, w warunkach podwyższonego stężenia dwutlenku węgla czy zmian hormonalnych, jest uwarunkowana temperamentalnie”. Oznacza to, że u osób wrażliwych biologicznie lub psychicznie „reakcje alarmowe” są bardziej prawdopodobne. Reakcje alarmowe mogą z kolei, w połączeniu z czynnikami poznawczymi i behawioralnymi, prowadzić do kumulacji stresu i napadów paniki. Po pierwszym napadzie lękowym osoba obawia się nowych ataków i fizycznych odczuć związanych z pobudzeniem autonomicznym. W całym tym procesie ważną rolę odgrywa też nadawanie znaczeń doznaniom somatycznym oraz wydarzeniom. Dlatego, aby przerwać „spiralę” stresu i lęku, warto wypracować sobie techniki i strategie walki ze stresem.
Znaczenie oddechu
Oddychanie bezpośrednio wpływa na aktywność autonomicznego układu nerwowego, w tym częstości akcji serca. Częstość ta jest ściśle związana z dynamiczną równowagą między współczulnym a przywspółczulnym układem nerwowym. Podczas wdechu ośrodek sercowo-naczyniowy hamuje działanie nerwu błędnego, co wspomaga układ współczulny, który przyspiesza akcję serca. Natomiast wydech stymuluje nerw błędny, co skutkuje zwolnieniem akcji serca. Właśnie ten proces związany z wdechem i wydechem odzwierciedla zmienność rytmu serca. Właśnie dlatego zarówno psychologowie, lekarze, jak i fizjoterapeuci podkreślają rolę prawidłowego oddechu w codziennym życiu, a w szczególności w reakcjach stresowych. Badania dowodzą, że ćwiczenia oddechowe, nawet te trwające 5 minut, sprzyjają równowadze między aktywnością współczulną i przywspółczulną.
Ulga w stresie
Jednym z najważniejszych czynników w walce ze stresem są bliskie relacje z ludźmi. Sytuacja stresowa, która generuje wiele myśli oraz powoduje odczucia ze strony organizmu, może stać się łatwiejsza, kiedy wypowiemy nasze obawy. Rozmowa z przyjacielem czy też rodziną często pomoże przeanalizować nam, co właściwie jest naszym źródłem stresu i jakie objawy fizjologiczne towarzyszą tej sytuacji. Odnalezienie stresora i zmniejszanie nasilenia objawów stresu to już połowa sukcesu! Warto zastanowić się także, jakie małe rzeczy, jak np. ciepła herbata, może ulubiona kawa czy kawałek czekolady, sprawiają, że odczuwamy przyjemność, która może stać się naszą bronią w walce ze stresem.
Pamiętajmy także, aby poznać swoje ciało. Jakie odczucia towarzyszą nam podczas doznawania stresu? Czy odczuwamy różne rodzaje stresu? Czy stres, który nas paraliżuje, może także nas zmotywować? Czy nadania innego, może pozytywnego, sensu sytuacji stresowej doprowadzi do poprawy naszego samopoczucia?
Najbardziej zalecaną przez naukowców techniką fizycznych objawów stresu jest jednak odpowiedni oddech. Dlatego właśnie następnym razem, gdy zaczniesz odczuwać stres, spróbuj przede wszystkim skoncentrować się na oddechu. Policz, ile czasu trwa wdech, ile czasu wydech. Postaraj się oddychać przeponą – to sprawia, że oddech się wydłuża, pogłębia i spowalnia, poczuj, jak przy wydechu rytm twojego serca zwalnia, a napięte partie mięśni powoli się rozluźniają. Zadbaj o dopływ świeżego powietrza i prawidłową postawę ciała.
Pamiętaj, wszystko jest w twoim ciele i to ty możesz zadbać o to, aby negatywne odczucia stały się twoją siłą i mobilizacją w walce z „dzikim zwierzęciem”.
