Każdy z nas ma jakieś swoje codzienne rytuały, od nastawiania trzech 5-minutowych drzemek, przez zaparzanie ulubionej kawy, do oglądania ulubionego serialu przed spaniem lub słuchania ciekawego podcastu. Częste powtarzanie pewnych czynności (tworzenie rytuałów) albo też wzorzec działania, który przez powtarzanie staje się zautomatyzowany, ustalony i z łatwością przywołany, nazywany jest w psychologii nawykiem. Oczywiści możemy kształtować nawyki zarówno te zdrowe, które mają na celu wprowadzić jakieś pozytywne zmiany w naszym życiu czy też wesprzeć terapię albo specyficzne leczenie, jak i te, które z czasem mogą zamienić się w nałóg. W dzisiejszym artykule będziemy mogli przeczytać w dużym skrócie, jakie są rodzaje nawyków oraz sposoby ich kształtowania.

Czym jest nawyk

Przede wszystkim możemy określić kilka głównych cech nawyku – jest on wyuczony (poprzez konsekwentne powtarzanie zachowania w danym kontekście ~ Lally, 2010 r.), wyzwalany przez konkretny bodziec (schemat bodziec – reakcja) oraz jest automatyczny (kosztuje nas bardzo mało wysiłku ~ Bargh, 1996 r.). Gdybyśmy mieli zatem porównać nawyk ze świadomym zachowaniem, moglibyśmy wyróżnić trzy najważniejsze różnice: impulsywność w działaniu, ilość wysiłku włożonego do rozpoczęcia danego działania oraz konieczność podejmowania decyzji bądź jej brak. Wiele nawyków towarzyszy nam od najmłodszych lat – mycie zębów, zdejmowanie butów po wejściu do domu czy też przebieranie się w piżamę przed pójściem spać. Przy tych czynnościach nie zastanawiamy się, jak je wykonywać, i często nawet nie pamiętamy, kiedy je zrobiliśmy. Stają się one procesami automatycznymi i często nie do końca świadomymi. Ma to swoje uzasadnienie neurologiczne.

W otchłani mózgowia

Przyjęte jest, że za nasze nawyki odpowiedzialne są jądra podstawne. Czym one są? Do jąder podstawy (zwojów podstawy) zaliczamy: jądro ogoniaste oraz jądro soczewkowate, które składa się z gałki bladej i skorupy (razem te jądra składają się na ciało prążkowane), jądro niskowzgórzowe i istotę czarną. Jądra podstawy są leżącymi wewnątrz półkul strukturami podkorowymi stanowiącymi skupisko istoty szarej. Ich funkcje zazwyczaj kojarzone są z motoryką, ale możemy zapominać także o ich udziale w procesach poznawczych, motywacyjnych czy emocjonalnych oraz pełnieniu funkcji regulacyjnej. Są zatem ściśle związane z automatycznymi działaniami takimi jak oddychanie czy połykaniem. O tym, jaki wpływ mają jądra podstawy na nawyki, pisze w swojej książce Siła nawyku Charles Duhigg:

 „Osoby z uszkodzonymi jądrami podstawnymi (w wyniku urazu czy choroby) często ulegają umysłowemu paraliżowi (…). Bez jąder podstawnych tracimy dostęp do setek nawyków, na których codziennie polegamy. Czy dziś rano zatrzymałeś się w celu podjęcia decyzji, czy wiązanie butów rozpocząć od buta prawego, czy lewego? Czy poświęciłeś czas na decyzję, czy najpierw myć zęby, a potem iść pod prysznic, czy też zrobić dokładnie odwrotnie? Oczywiście, że nie. Te decyzje podejmowane są nawykowo i nie wymagają wysiłku. Tak długo, jak długo twoje jądra podstawne działają właściwie, a wskazówki wyzwalające nawyki pozostają niezmienne, zachowania będą się pojawiały bez potrzeby myślenia o nich”.

W literaturze naukowej możemy także spotkać się z badaniami, które wskazują, że nadmierna aktywność jąder podstawy może towarzyszyć zaburzeniom obsesyjno-kompulsyjnym.

Biorąc pod uwagę aspekt neurologiczny oraz obecność kształtowania się różnych nawyków przez całe nasze życie, możemy zauważyć, że część z nich ma mocniejsze nasilenie i jest trwalsza niż inne. W swoich badaniach Sienhott i Presseau (2012 r.) udowodnili, że im częściej odgrywamy zachowanie nawykowe, tym silniejszy tworzy się nawyk. Właśnie ta siła nawyku moderuje związek pomiędzy zachowaniem a intencją. Już w 1977 roku Triandis opublikował model, z którego możemy odczytać dwa wnioski:

  1. Gdy nawyk jest silny, intencja ma mały wpływ na zachowanie.
  2. Gdy intencje i nawyki konfliktują, najczęściej nawyki wygrywają.

Odnosząc się do istniejących badań, D. Neal, W. Wood oraz D. Kurlander w 2011 roku przeprowadzili eksperyment, który miał zbadać zależność między środowiskiem a siłą nawyku. Wyciągnęli oni dwa główne wnioski: zmiana otoczenia może pomóc w zmianie nawyków, zaburzenie sekwencji działania sprzyja przerwaniu automatycznego procesu i skupieniu większej uwagi na wykonywanej czynności.

Jak działać?

Niezależnie od tego, czy chcemy pozbyć się jakiegoś natarczywego nawyku, czy też wykształtować nowy zdrowy, możemy do tego podejść na wiele sposobów. Jednym z nich jest metoda czterech kroków:

1) Zidentyfikuj rutynę (chęć działania).

2) Eksperymentuj z nagrodą – znajdź coś, co sprawi, że twój nawyk będzie bardziej atrakcyjny; poszukaj czegoś, co może stać się równie satysfakcjonującą dla ciebie rzeczą, co nawyk, którego chcesz się pozbyć.

3) Odkryj konkretny bodziec – znajdź konkretny powód, przez który twoje niechciane nawyki się uaktywniają; poszukaj czynnika, który będzie ci przypominał o wykonywaniu ustalonej czynności.

4) Stwórz plan – pomyśl, jak wygląda twój dzień, jakie są jego stałe punkty i spróbuj odnaleźć przestrzeń czasową, w której twoje działanie może stać się regularną czynnością; pomyśl, co sprawia ci wiele przyjemności, co cię relaksuje, i spróbuj uwzględnić to w swoim planie działania.

Pamiętaj, aby twój plan działania był elastyczny i nie zawierał od razu zbyt rygorystycznych zakazów. Warto pamiętać o kilku etapach tworzenia się nawyku:

  • regularne powtarzanie czynności w tym samym kontekście;
  • faza inicjacji – wybór konkretnego działania i kontekstu;
  • faza nauki – powtarzanie działania w tym samym kontekście; rozwijanie automatyczności i asocjacji kontekst–działanie;
  • faza stabilności – nawyk uformowany, a jego siła ustabilizowana.

Pamiętajmy, że jakakolwiek zmiana czy też wprowadzenie nowego nawyku nie jest procesem chwilowym i natychmiastowym, wymaga czasu, determinacji i systematyczności. Warto zatem nie „rzucać się na głęboką wodę” i podchodząc z wyrozumiałością do samego siebie, odnieść się do metody SMART. Jest to sposób formułowania celów, który zwiększa szansę na ich realizację:

S – Sprecyzowany

M – Mierzalny

A – Atrakcyjny

R – Realistyczny

T – Terminowy