Po stresującym szale przedświątecznym i okresie związanym ze świętami powoli w rodzinnych domach pojawia się spokój. Te kilka dni między końcem świąt a początkiem Nowego Roku często są czasem przemyśleń związanych z wydarzeniami z zeszłego roku, a czasami nawet z dłuższym okresem. Większość osób w ciągu tych kilku dni przygląda się swoim nawykom i zachowaniom. Pojawia się kalkulacja zeszłorocznych postanowień, krytyczne spojrzenie na swoją wytrwałość i często bardzo obszerna lista kolejnych postanowień. Niektórzy zaczynają zbierać siły i motywację do zrealizowania swojej listy, inni – nauczeni porażkami z zeszłych lat – już tylko myślą o tym, co chcieliby zmienić bez postanowienia zmiany, a jeszcze inni mimo ogromnej motywacji boją się porażki. O czym warto pomyśleć, planując swoją listę na rok 2023, i jak to się dzieje, że jakieś zachowania stają się nawykami?

Co mi w mózgu gra?

Nasz mózg jest niesamowicie skomplikowany. Różne struktury, obszary, szlaki odpowiedzialne są za rozmaite czynności, funkcje, zachowania. Jednym z takich zagadkowych obszarów jest układ nagrody i kary. Jest to „zespół ośrodków i dróg nerwowych sterujący stanami przyjemności i przykrości oraz regulujący nastrój. Środkiem układu nagrody jest pole brzuszne nakrywki śródmózgowia, z którego wychodzą włókna nerwowe dopaminergiczne unerwiające struktury należące do układu limbicznego, jak boczna część podwzgórza, przegroda, jądro półleżące i ciało migdałowate; w regulacji nastroju przez układ nagrody biorą też udział drogi noradrenergiczne i serotoninergiczne; zaburzenia funkcjonowania układu nagrody mogą prowadzić do euforii lub do obniżenia nastroju typu depresja; ośrodki układu kary są umieszczone głównie w przyśrodkowej części podwzgórza i w istocie szarej okołowodociągowej śródmózgowia; ich pobudzenie wyzwala uczucie wstrętu, strachu i lęku” (Encyklopedia PWN).

Krótka lekcja historii

Układ ten został odkryty przypadkiem w 1954 roku przez dwójkę naukowców – Olds i Milner. Prowadzili oni badania na szczurach nad tworem siatkowatym, który drażnili elektrycznie. Przez początkowy błąd (badacze pomylili się, umieszczając elektrodę, i zamiast w strukturach tworu siatkowatego wylądowała ona w pęczku przyśrodkowym przodomózgowia) doszło do jednego z najważniejszych odkryć w obszarze ówczesnej neurobiologii. Naukowcy myśleli, że zamierzona stymulacja sprawi, że szczur będzie uciekał. Zdziwili się, gdy szczur nie tylko nie zaczął uciekać, ale wręcz przejawiał ogromne zadowolenie ze stymulacji. Okazało się, że badacze trafili elektrodą w neurony szlaku mezolimbicznego, biegnącego z pola brzusznego nakrywki do jądra półleżącego przegrody – jedną z dróg dopaminowych, a jej rolą jest kontrola zachowań motywacyjnych związanych z działaniem zewnętrznych bodźców wzmacniających. Dochodzą tam też sygnały z ciała migdałowatego, które przekazują informacje o kontekście sytuacyjnym.

Akcja – reakcja – akcja

W uproszczony sposób działanie układu nagrody możemy opisać następująco: nasz organizm (mózg) reguluje postrzeganie zjawiska nagrody i kary. Im więcej pozytywnych myśli się pojawia, tym więcej dopaminy i serotoniny, a mniej tachykininy, peptydu, który jest związany ze strachem i niepokojem. Czynności i substancje, które sprawiają nam przyjemność, stymulują układ nagrody, który zwiększa produkcje pozytywnych neuroprzekaźników i daje nam poczucie przyjemności. Ten prosty schemat odgrywa też bardzo znaczącą rolę przy różnych rodzajach uzależnień.

Postanowienia w statystykach

Jak podaje portal Spider’sweb „Noworoczne postanowienia mają 46-procentową szansę spełnienia. Tuż po Nowym Roku swoich postanowień trzyma się 75 proc., jednak po miesiącu odsetek ten maleje do 64 proc., by ostatecznie osiągnąć wspomniany współczynnik sukcesu na poziomie 46 proc. Dla porównania osoby, które podejmują postanowienia o charakterze podobnym do tych noworocznych – ale przy innej okazji – niemal nigdy ich nie dotrzymują. Tylko 4 proc. badanych trzyma się ich po upływie sześciu miesięcy”. Jakie są powody tych niepowodzeń? Z przeglądu badań wynika, że około 35 procent osób ankietowanych postawiło sobie cele nie do zrealizowania. 33 procent nie dotrzymało realizacji ze względu na niepilnowanie postępów, aż 23 procent zapomniało o swoich postanowieniach po pierwszym miesiącu, a 10 procent uznało, że postanowień było zbyt wiele.

Jak podejść do postanowień noworocznych?

Przede wszystkim pamiętajmy, że nie warto, a wręcz niemożliwa jest zmiana wszystkich swoich nawyków z dnia na dzień. Jeżeli marzymy o zrzuceniu wagi, zdrowym odżywianiu, większej ilości sportu, zaczęciu nowego hobby, pozbyciu się jakichś nałogów i jeszcze do tego systematyki w codziennych obowiązkach, to nasza lista, z której każdy cel pojedynczy jest możliwy do zrealizowania, staje się listą nieosiągalną. Nawiązując do układu nagrody, nie możemy nagle pozbyć się wszystkich nawyków, które w odczuciu naszego organizmu sprawiają nam przyjemność. Próba realizacji wszystkich punktów z listy w tym samym momencie może szybko pozbawić nas motywacji, wpłynąć negatywnie na nasz nastrój i codzienne funkcjonowanie, a w końcu doprowadzić do negatywnych zachowań i braku realizacji jakiegokolwiek podpunktu z listy.

Co możemy zatem zrobić?

Jeżeli chcemy mieć listę podsumowującą nasze upragnione cele, to możemy ją zrobić, ale niech będzie to lista z zadaniami z ustalonym priorytetem. Zacznijmy od jednego postanowienia, którego postępy będziemy mogli w jakiś sposób zmierzyć, zobaczyć efekty naszego działania. Jeżeli nasza praca będzie dostrzegalna, szybko zaczniemy czerpać radość z naszej wytrwałości, a po pewnym czasie może nabierzemy chęci, aby z pierwszego punktu priorytetowego przejść do podpunktu drugiego. Pamiętajmy, że każda zmiana wymaga czasu i systematyczności, a dostrzeganie i zapisywanie postępów niesie ze sobą reakcję łańcuchową: pozytywne myślenie – aktywacja układu nagrody – poczucie zadowolenia – utrwalenie przyjemnych nawyków.