Drzemka. Szybki odpoczynek w ciągu dnia

Pisaliśmy już o sztuce odpoczywania, śnie, odpoczynku biernym i czynnym. Dziś chcę poruszyć niezwykle ważny temat krótkiego odpoczynku w ciągu dnia – 15-minutowej regeneracji. Czy to działa? Czy da się odpocząć w tak krótkim czasie?

Często osoby przepracowane narzekają na wycieńczający czas pracy – 12-godzinny, 10-godzinny. Nawet w ciągu dnia pracy mającego 8 godzin potrzebujemy odpoczynku. Wszyscy z nas słyszeli o 15-minutowej sjeście. Jednak niewielu z nas umie położyć się i zasnąć w ciągu dnia. Jakie korzyści niesie ze sobą taka zbawienna drzemka? I czy można ją zastąpić czymś innym?

Wpływa korzystnie na serce

Warto nauczyć się spać w ciągu dnia nawet 2, 3 razy w tygodniu, by wzmocnić pracę serca i układu krążenia. W 2015 roku w Grecji na podstawie eksperymentu dowiedziono, że drzemka w ciągu dnia zmniejsza ciśnienie o około 5%. Badano 200 mężczyzn i 186 kobiet po 60 roku życia cierpiących na nadciśnienie. Po drzemce niższe ciśnienie utrzymywało się nie tylko w ciągu dnia, ale było też niższe w nocy. Wyniki badań przedstawiono na konferencji kardiologicznej w Londynie. Wydaje się, że 5 % to niewiele, ale jednak dla układu krążenia to dużo, gdyż ryzyko zachorowań zmniejsza się o 10 % (w tym ryzyko zawału serca).

Regeneruje: dzieci i seniorzy

Szczególnie ważny jest krótki sen dla dzieci i osób starszych. U dzieci (szczególnie do 3 roku życia) brak codziennej drzemki objawia się spadkiem nastroju, zwiększa dezorientację. Dzieci słabiej radzą sobie z przeciwnościami. Są mniej zainteresowane odkrywaniem otoczenia, czyli naturalną i zdrową eksploracją. Co więcej naukowcy udowodnili, że dzieci w tym wieku pozbawione codziennej drzemki w ciągu dnia mają potem większe problemy ze stabilnym nastrojem w późniejszym życiu. Także osoby po 60 roku życia dzięki codziennej drzemce (trwającej około godziny) nie tylko czuły się lepiej, ale także zachowywały dłużej sprawny umysł. W Chinach po przebadaniu za pomocą testów badających sprawność intelektualną 3 tysięcy mieszkańców w wieku około 65 lat stwierdzono, iż osoby drzemiące w ciągu dnia około godziny miały wyniki na poziomie osób o 5 lat młodszych. Warto jednak wspomnieć o tym, że osoby starsze potrzebują coraz mniej snu, a drzemanie w ciągu dnia często jest uzupełnianiem gorszej jakości snu nocnego. Nastolatki natomiast głównie ze względu na zmiany, jakie zachodzą w ich rytmie spania w tym okresie (wydłużony okres czuwania wieczorem i dłuży czas spania rano), stosując często drzemkę w ciągu dnia, mogą mieć problemy z zasypianiem wieczorem, co spowoduje jeszcze bardziej przesunięcie snu nocnego. Najważniejszy u nich jest jednak odpowiednio długi sen nocny. Jednak w przypadku przeciążenia nauką warto młodym zaproponować krótką drzemkę wczesnym popołudniem. Pamiętajmy o dobowych przedziałach snu, jakich potrzebujemy w każdym wieku. Drzemka w ciągu dnia nie zastępuje snu nocnego. Sporadycznie może go uzupełniać.  

Obniża poziom stresu

Badanie przeprowadzone na uniwersytecie w Teksasie udowodniło, że osoby drzemiące w ciągu dnia mniej odczuwają stres (przeprowadzono badania EEG, EOG i EMG[1] ), są bardziej zrelaksowane oraz mają lepszy nastrój. Nawet jeśli nie zasypiają, a tylko kładą się na kilkadziesiąt minut, by odpocząć, czują się bardziej wypoczęte i zrelaksowane, zachowują więcej sił do końca dnia.

Poprawia uczenie się

Drzemka poprawia pamięć aż pięciokrotnie. Szczególnie pamięć, którą obsługuje obszar mózgu nazywany hipokampem. W USA w czasie badań potwierdzono, że uczniowie odbywający drzemki w ciągu dnia od 5 do 7 razy w tygodniu lepiej się koncentrowali, mieli lepszą pamięć, myślenie niewerbalne i pamięć przestrzenną.  

Pobudza kreatywność

Poprzez zmiany hormonalne podczas przebudzenia (wytwarzanie adrenaliny i noradrenaliny) mózg zostaje lepiej ukrwiony, a serce lepiej pracuje. Dlatego nasz organizm jest pobudzony i ma nowe pokłady energii jak po nocnym śnie. Wprawdzie w ciągu dnia zwykle nie zapadamy w sen głęboki jak w nocy, a więc nasza podświadomość może pracować, ale emocje, wrażenia i to, czego doświadczyliśmy w ciągu dnia, stają się naszą twórczą inspiracją po przebudzeniu. Przeprowadzono wiele eksperymentów dotyczących drzemek w ciągu dnia. Wiele z nich wskazywało, że osoby po krótkim nawet śnie są bardziej ożywione, mają wyostrzone myślenie, częściej mają pozytywne skojarzenia oraz ich mózg pracuje sprawniej.

Uzupełnia niedobory snu

Jeśli cierpimy na bezsenność lub w natłoku pracy czas na nocny sen skracamy, powinniśmy go uzupełniać w ciągu dnia. Na pewno pomoże nam uzyskać szybciej regenerację i poprawi nasze samopoczucie. Jednak nie da się drzemką zastąpić snu nocnego. 

Drzemka to krótki sen. Ile powinna trwać?

Eksperci mówią, że od 10 do 30, 40 minut. Dłuższy sen w ciągu dnia należy się tylko dzieciom i seniorom. Tyle czasu wystarczy, by się zregenerować i nie zaburzyć snu nocnego. Dlatego powinna ona odbywać się wczesnym popołudniem najpóźniej do godziny 18. Przysłowiowe 15 minut sjesty będzie więc idealne. Należy pamiętać o nastawieniu budzika, by nie spać za długo. Specjaliści od snu mówią, że jest to jednak indywidualna sprawa. Każdy organizm ma swój rytm i potrzeby. Należy się wsłuchać w niego i poeksperymentować, co służy mi najlepiej. Taka krótka drzemka możliwa jest w pracy, w poczekalni, w metrze, autobusie czy tramwaju, w aucie, czekając na dziecko pod szkołą. Choć oczywiście najlepiej, by odbywała się w sypialni, pokoju, w którym nie pracujemy.

Inne techniki relaksacyjne w ciągu dnia

A jeśli nie umiemy spać w ciągu dnia? Warto wtedy spróbować relaksu bez snu. Należy spróbować wykorzystać techniki relaksacyjne. Znaleźć wygodne miejsce – idealnie, by nie było to miejsce pracy. Jeśli nie jest to sypialnia, niech to będzie pokój, część pokoju lub po prostu fotel, w którym nie pracujemy. Nasz mózg doskonale rozpoznaje miejsca i sygnały związane z pracą. Usiądźmy wygodnie i skierujmy nasze myśli na odpoczynek. Wsłuchajmy się w nasze ciało.

Świadome oddychanie

Oddychajmy spokojnie i świadomie. Poczujmy, jak powietrze wchodzi do naszego ciała i wychodzi. Co ważne, oddychajmy przez nos, włączając do tego przeponę. Dla kobiet to mniej świadome oddychanie, ponieważ zwykle kobiety oddychają, używając klatki piersiowej. Dodatkowo oddychanie nosem lepiej nas dotlenia. A dotlenione komórki szybciej się regenerują. Kilkuminutowe świadome oddychanie jest jedną z najprostszych form relaksu. Wydaje się być śmiesznie proste i nieskuteczne, jednak okazuje się, że ma niezwykłą moc i może je wykonywać zarówno dziecko, jak i dorosły.

Skanowanie ciała

Technika ta polega na skoncentrowaniu się na każdej części naszego ciała. Dobrze położyć się wtedy na plecach, zamknąć oczy i myśleć kolejno o prawej ręce, lewej, nodze, drugiej nodze, głowie, twarzy, ramionach itd. Świadomie oddychając, skanujemy całe nasze ciało, powoli rozluźniając każdą jego część. Niektóre szkoły mówią o napinaniu i rozluźnianiu każdej części ciała. Ważne jest świadome mówienie w myślach o rozluźnianiu każdej części. Kiedy myślimy o nodze lub ręce, mówmy w myślach: „rozluźnij się”. Róbmy tak od czubków palców, przechodząc przez kolejne części ciała aż do czubka głowy. Takie skanowanie przynosi wspaniałe efekty. Dobrze jest przy tym słuchać muzyki relaksacyjnej. Jednak nie zawsze możemy być w dogodnej pozycji. Są też osoby, które mówią o tym, że można to praktykować, siedząc w dowolnym miejscu i mając kilkanaście minut dla siebie.

Wizualizacja

Także ta technika może być stosowana w każdej chwili i w zasadzie wszędzie. Pracujemy wtedy na wyobraźni. Wyobrażamy sobie najbardziej uspokajające nas miejsce. Kładziemy się w myślach właśnie w tym miejscu i chłoniemy wszystkimi zmysłami to, co nas otacza. Zapachy, dźwięki, temperaturę, widoki, smaki. Pozwalamy naszej wyobraźni na luźne błądzenie w tym miejscu, bez pośpiechu, skupiając się tylko na wyobrażonej przestrzeni. W ten sposób nasze ciało się rozluźnia, uspokaja, regeneruje, lepiej dotlenia przez spokojny i świadomy oddech.

Techniki relaksacyjne wymagają treningu. Nie zawsze od razu umiemy czerpać z nich maksimum korzyści. Jednak próbujmy.

Dajmy więc sobie 15–30 minut dziennie na osobisty odpoczynek. Dajmy sobie czas na sjestę, drzemkę – to czas na regenerację naszego ciała i umysłu. Na pewno będziemy nie tylko bardziej efektywni, twórczy przez resztę dnia, ale i bardziej wypoczęci i szczęśliwsi[2].